La plupart d'entre nous savent utiliser un écran solaire lorsque nous sommes dehors. Après tout, l'écran solaire minimise le risque de cancer de la peau. Cependant, l'utilisation continue de crème solaire à l'extérieur empêche votre peau de produire de la vitamine D. Bien que la vitamine D se trouve dans les aliments que nous mangeons, près d'un milliard de personnes dans le monde sont déficitaires en vitamine D.

En plus de la santé osseuse, des niveaux adéquats de vitamine D peuvent également atténuer le risque de diverses autres maladies, telles que le diabète, la sclérose en plaques et le cancer !

Les recherches suggèrent que plusieurs minutes par semaine sous le soleil de midi sans écran solaire peuvent aider votre corps à obtenir la vitamine D dont elle a besoin.

Équilibrage de l'utilisation de l'écran solaire et de l'exposition adéquate au soleil

Le rayonnement UV du soleil est un agent cancérogène qui est directement responsable de la majorité des 1,5 million de cas de cancer de la peau qui se produisent aux États-Unis chaque année. En outre, le rayonnement ultraviolet est également le principal contributeur aux 8 000 décès dus au mélanome métastatique qui se produisent chaque année. Le mélanome métastatique est le pire type de cancer de la peau.

En plus de cancer de la peau, le rayonnement ultraviolet de la lumière du soleil peut entraîner des dommages cutanés, des changements cosmétiques et la sécheresse.

La plupart du temps, vous devez absolument appliquer une couche épaisse de crème solaire avec un SPF d'au moins 15. Appliquer ce crème solaire sur toutes les zones de votre corps exposées au soleil, y compris le visage, les bras et les jambes. De plus, n'oubliez pas de demander à un ami de l’appliquer sur votre dos.

Même si le ciel est couvert de nuages ou il ne fait pas trop chaud à l'extérieur, vous devez porter un écran solaire. L'écran solaire reflète, diffuse ou absorbe le rayonnement ultraviolet et vous protège de ses effets nocifs. Assurez-vous d'éviter d'utiliser un écran solaire qui a expiré.

Vous devriez également réappliquer l'écran solaire au besoin. Par exemple, après la natation, la transpiration ou l’utilisation d’une serviette, réappliquez l’écran solaire. Vous devriez également réappliquer l'écran solaire chaque deux heures d’exposition au soleil.

Bien que ce soit une bonne idée de porter un écran solaire avec un SPF de 15 pour la plupart du temps que vous êtes dehors, selon le NIH :

Il a été suggéré par certains chercheurs en vitamine D, par exemple, qu'environ 5-30 minutes d'exposition au soleil entre 10:00 et 15:00 au moins deux fois par semaine sur le visage, les bras, les jambes ou le dos sans écran solaire permettent habituellement la production d’une quantité suffisante de vitamine D et que l'utilisation modérée de lits de bronzage commerciaux qui émettent 2% à 6% de rayonnement UVB est également efficace. Les personnes ayant une exposition limitée au soleil doivent inclure de bonnes sources de vitamine D dans leur alimentation ou prendre un supplément pour atteindre les niveaux recommandés d'apport journalier.

En d'autres termes, quelques fois par semaine, vous voudrez peut-être sortir au soleil pour une brève promenade sans protection des vêtements ou des crèmes solaires. S'il vous plaît noter que vous n'avez pas besoin de prendre un bain de soleil en soi, vous vous exposez simplement à la chaleur du soleil de midi, car l'écran solaire fonctionne si bien que la vitamine D n’est pas synthétisé.

La vitamine D

La vitamine D est plus proche d'une hormone que d'une vitamine ; les récepteurs de vitamine D se trouvent sur presque toutes les cellules du corps.

Dans le corps, la vitamine D a plusieurs rôles, y compris les suivants :

  • le métabolisme osseux ;
  • la fonction immunitaire ;
  • la réduction de l'inflammation ;
  • la croissance cellulaire ;
  • la fonction nerveuse et musculaire.

Il est à noter que la vitamine D contribue à l'absorption du calcium dans l'intestin et maintient les concentrations adéquates de calcium et de phosphate dans le sang pour faciliter la minéralisation osseuse, la croissance osseuse et le remodelage osseux.

Dans le corps, la vitamine D est d'abord produite dans la peau lorsque la peau est exposée au rayonnement ultraviolet B (UV-B) de la lumière du soleil. Il est ensuite transporté vers le foie où il est encore métabolisé. Plus de 90% de l'apport en vitamine D humaine provient de la lumière du soleil.

La plupart des gens reçoivent au moins une partie de leur apport en vitamine D de la lumière du soleil. Les concentrations de vitamine D dans le sang sont les meilleurs indicateurs de déficience potentielle.

Au cours des 20 dernières années, les taux de vitamine D chez les hommes américains mais pas les américaines ont légèrement diminué. Ces déclins chez les hommes sont probablement les résultats de l’augmentation du poids corporel, l’utilisation accrue de la protection solaire et la diminution de la consommation de lait.

La vitamine D se trouve naturellement dans quelques aliments que nous consommons, y compris les suivants :

  • jaunes d'œuf ;
  • poissons gras (par exemple, saumon, thon, sardines, les truites et le maquereau) ;
  • huile de foie de morue ;
  • foie de bœuf ;
  • champignons portabella.

La vitamine D est également ajoutée à de nombreux aliments (enrichis en Vita D), y compris les suivants :

  • le lait ;
  • le fromage ;
  • les céréales ;
  • les préparations pour nourrissons ;
  • du jus d'orange.

La vitamine D alimentaire est d'abord absorbée dans l'intestin grêle, puis elle est métabolisée encore par le foie et le rein avant d'entrer dans la circulation.

Carence en vitamine D

Les causes courantes de la carence en vitamine D incluent une exposition insuffisante à la lumière du soleil, une diète alimentaire inadéquate et des problèmes d'absorption. Parce que la vitamine D est soluble en graisse, les personnes ayant des maladies qui interfèrent avec l'absorption des graisses, telles que les maladies intestinales inflammatoires et les dérivations gastriques, courent un risque accru de déficience.

L'exposition au rayonnement UV-B dépend de divers facteurs, y compris les suivants :

  • les saisons ;
  • le moment de la journée ;
  • la latitude ;
  • l’âge ;
  • la pigmentation de la peau ;
  • les vêtements ;
  • l’utilisation de l'écran solaire.

Les personnes vivant en Nouvelle-Angleterre, dans le Midwest et dans le Pacifique Nord-Ouest ne reçoivent pas assez d’UV-B pour produire de la vitamine D pendant les mois d'hiver. En outre, une application correcte d'un écran solaire avec un facteur de protection solaire (SPF) de 15 ou plus empêche 99% de la synthèse de vitamine D dans la peau.

En fait, un écran solaire avec un SPF de 8 ou plus bloque la synthèse de la vitamine D dans la peau. De plus, les voiles, les foulards et autres vêtements de protection empêchent l'exposition au rayonnement UV-B et à la production de vitamine D au niveau la peau.

Les nuages ​​réduit l'exposition au rayonnement UV-B de 50%, et l'ombre - y compris celle causée par la pollution - réduit l'exposition de 60%. Le rayonnement UV-B ne traverse pas le verre !

Chez les adultes, la carence en vitamine D se présente comme une douleur et une faiblesse musculaire. La douleur dans la hanche, les côtes, la cuisse, le pied et le bassin. La faiblesse musculaire affecte les membres et le dos et peut être confondue avec la fibromyalgie ou la dépression.

Sans des quantités suffisantes de la vitamine D, les os peuvent devenir fragiles, minces et malformés. La carence en vitamine D entraîne le rachitisme chez les enfants et l'ostéomalacie chez les adultes. Chez les personnes âgées, la vitamine D ainsi que le calcium protègent contre l'ostéoporose.

Il existe un débat sur la question de savoir si de larges quantités de vitamine D peuvent freiner le risque de maladie non névralgique. Les chercheurs étudient actuellement le rôle de la vitamine D dans les troubles auto-immuns, les maladies cardiaques, les maladies respiratoires, le cancer, les infections et les fractures.

L’apport recommandé de vitamine D pour toutes les personnes âgées de 1 à 70 ans est de 600 UI (15 mcg). Les personnes de plus de 70 ans ont besoin de 800 UI (20 mcg).

Les suppléments de vitamine D

Les personnes à risque de déficience en vitamine D devraient être examinées par leurs médecins. Les personnes à risque incluent les personnes âgées, celles dont l’exposition au soleil lest imitée, dont la peau plus foncée ou atteintes de certaines maladies (par exemple, maladie de Crohn, maladie cœliaque et maladie du rein).

En plus de l'exposition limitée au soleil non protégé, les personnes déficientes en vitamine D peuvent prendre des suppléments. La vitamine D devrait également être administrée avec du calcium afin de favoriser la santé des os.

Les suppléments peuvent contenir deux itérations de vitamine D : vitamine D3 et vitamine D2.

La vitamine D3 peut être plus bénéfique que la vitamine D2. Plus précisément, même si à des doses nutritionnelles, la vitamine D2 et la vitamine D3 peuvent être également bénéfiques, à des doses plus élevées, la vitamine D2 est moins puissante. Les personnes prenant des suppléments de vitamine D prennent des doses élevées (c.-à-d. 6000 UI par jour).

La plupart du temps, lorsque vous êtes à l'extérieur, vous devriez mettre des vêtements de protection et un écran solaire avec un SPF de +15. La protection contre le rayonnement ultraviolet du soleil limite votre risque de cancer de la peau.

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