Plusieurs lecteurs du blog GHN m’ont MP et ont demandé la même question, comment choisir la bonne charge en musculation sans pour autant sous-estimer ou bien surestimer sa force ?

Avant d’entamer la réponse à cette question, essayons de parler un peu d’un principe d’entrainement essentiel au développement de votre corps : les répétitions maximales (RM).

Le principe est assez simple, vous devez effectuer un nombre de répétitions imposé avec une charge donnée sans pouvoir faire une répétition de plus que celle indiquée. On peut également le mettre ainsi : une fois le nombre de réps défini atteint, vous ne devez pas être capable de réaliser une seule répétition de plus. Vous allez même fatiguer vos muscles, au point où vous ne pourrez plus faire le nombre de réps fixé. Si vous vous trouvez dans une telle situation, soit vous acceptez de terminer la série avec une répétition de moins que le nombre initialement fixé, ou bien vous réduisez la charge.

Et il faut mettre en tête que le nombre de répétitions est la clé. Voici l’effet du nombre de répétitions sur votre corps :

  • Prise de masse musculaire : 7 à 10 RM par série.

  • Prise de volume musculaire : 10 à 15 RM par série.

  • Définition musculaire : 15 à 100 répétitions par série.

  • Prise de force : 1 à 6 RM par série.

Également, le temps de repos entre séries joue un rôle important, et il dépend de vos objectifs :

  • Prise de masse : 2’30 à 3’30.

  • Prise de volume : 30 secondes à 1’30.

  • Définition musculaire : 30 secondes à 1’ (une minute).

  • Prise de force : 3’ à 7’.

Comment choisir la bonne charge en musculation ? 3 étapes pour déterminer la charge correcte

Revenant maintenant à l’objet principal du présent article, qui est la méthode avec laquelle vous pouvez choisir la bonne charge de musculation. En trois simples étapes, voici comment trouver la charge qui vous convient :

  • 1ère étape :

choisir le meilleur exercice pour le muscle ou le groupe musculaire que vous voulez muscler.

  • 2ème étape :

sélectionner une charge pour votre échauffement. Faites votre meilleur conjecture. La charge que vous allez choisir doit vous permettre de faire au moins 20 répétitions et sans être fatigué. Après l’échauffement, dans votre première série et en se basant sur la charge et le nombre de répétitions de l’échauffement, sélectionner une charge qui vous permettra de faire au plus le nombre de répétitions imposé par le principes des RM, sans pouvoir faire une répétition de plus.

  • 3ème étape :

enregistrer le nombre de répétitions que vous avez pu effectuer juste avant la fatigue musculaire, et pour vous faciliter la tâche, vous trouverez un journal de musculation ci-dessus. Pourquoi est elle une étape importante me dites-vous ? Tout simplement parce que vous ne pouvez pas faire confiance à votre mémoire, et que la mesure de progrès est le meilleur moyen pour savoir si votre entrainement et votre régime sont bons.

Pour garantir de bons résultats, une bonne gestion des différents paramètres cités dessus est indispensable en plus de la fréquence des séances et le nombre de séances par semaine qu’on je vais traité plus tard.

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