Comprendre l’anatomie des muscles de torse est crucial avant de s’investir dans une routine de musculation, le fait d’avoir de bonnes connaissances concernant les groupes musculaires de notre corps et leur fonctionnement ensemble aidera à prévenir des blessures durant l’entrainement.

Le torse est composé de deux muscles :

  • Le grand pectoral : est le volumineux muscle de la ceinture du membre thoracique (s'étend du thorax à l'humérus). Ce muscle est responsable de la flexion de l’extension de l’humérus, ainsi que la rotation médiale et lors de l’adduction.

  • Le petit pectoral : se trouve sous le grand pectoral, et c’est un petit muscle triangulaire qui stabilise l’action de l’omoplate.

Après ce flash d’info, voici la routine de musculation pour un torse massive en 3D selon le coach des célébrités Jeff Cavaliere :

Premier pas à faire, c’est utiliser deux bandes d’étirement (peuvent supporter votre poids) pour faire 10 répétitions du premier exercice dans la vidéo ci-dessous.

Deuxième exercice, c’est les dips (ou pompes arrières). Exécutez 10 répétitions comme montré par le coach, en mettant votre menton sur votre poitrine.

Bon, pour les débutants vous faites 3 séries de 10 répétitions avec une minute de repos entre séries. Pour les mecs un peu plus avancé, pensez au superset, c'est-à-dire 10 répétitions du premier exercice suivi par 10 répétitions du deuxième exercice sans repos entre les deux exercices, puis prendre un repos de 1min30 maximum et reprendre. Les supersets sont très pratique qu’on veut gagner du poids et de la masse.

Troisième exercice que notre coach recommande aux célébrités qu’il entraine, est à exécuter comme montré sur la vidéo, avec un expandeur (chest expander). Comme Jeff Cavaliere l’indique, il faut y avoir de la tension, et ne pas exécuter le mouvement rapidement, si non ce sera une perte de temps. Nombre de répétitions par série : 10 à 12.

Aux altères les mecs, car le quatrième exercice de cette routine est le pull-over. Vous faites 10 à 12 répétitions par série.

Encore une fois, faire un superset des deux derniers exercices est fortement recommandé pour les hardgainers ou ectomorphes et ceux qui veulent des Kg de plus.

Les deux derniers exercices proposés par Jeff sont les pompes en utilisant un ballon médical (20 répétitions), puis un développé incliné aux altères (12 à 15 répétitions par série).

Vous optez pour cette routine, alors vous devez la faire une fois par semaine, c’est largement suffisant et ca favorise le gain de masse. D’ailleurs, c’est la routine que l’acteur américain Ryan Reynolds suit, c’est qu’il fait par exemple le torse pour le lundi, les bras pour le mardi, le dos pour le mercredi, etc.

N’oubliez pas de bien s’échauffer avant votre entrainement, et s’hydrater avant, pendant et après votre routine.

Vous avez aimé la routine de Jeff? Vous trouverez le lien vers son site ci dessous. Et si vous avez aimé cet article, vous êtes libres à laisser des commentaires.

Routine de torse (par Jeff Cavaliere)

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