La plupart des hommes ne veulent pas seulement perdre du poids, ils sont plus intéressés à gagner du muscle.

Heureusement, Men's Fitness a regroupé une assez vaste liste à l’aide des experts d'alimentation, des diététistes, des professeurs d'université de la nutrition, et des auteurs connus de le domaine des régimes en leur demandant à chacun: Quels sont les 10 aliments les plus importants que chaque homme devrait inclure dans son régime alimentaire pour le maximum de fitness?

De leurs résultats, une liste de 20 des plus puissants aliments (riches en nutriments, et qui luttent contre plusieurs maladies, et donnent un coup de pouce à la croissance musculaire) que vous devriez inclure dans votre alimentation a été créé. Liste à laquelle j'ai ajouté l’avocat.

Aliment 1 : le saumon

Il y a un certain nombre de raisons pour inclure le saumon à cette liste, mais la plus grande reste qu’il est si riche en acides gras oméga-3. Ces acides gras sont supposés ralentir la perte de la mémoire avec l'âge et améliorer la santé cardiaque en régulant le rythme cardiaque et de garder les artères et les veines souple et sans blocages. Alors que les graisses saturées mènent à l'obésité, les acides gras polyinsaturés dans les poissons semblent corriger et prévenir l'obésité, selon une étude publiée dans Clinical Science.

Le saumon est également une excellente source de protéines. Une portion cuite de 85 grammes contient 20 grammes, ce qui le rend idéal pour le renforcement musculaire et la diminution du BodyFat. En plus d'aider à stimuler votre métabolisme trois à quatre fois plus que les glucides ou des lipides, les protéines sont le meilleur aliment pour vous aider à remplir votre estomac, et ainsi vous prenez moins de calories et vous en brûlez plus. Et c'est ce que signifie d’être un aliment qui sculpte le corps.

Aliment 2 : le bœuf

Ce n'est pas seulement riche en acides aminés nécessaires au renforcement musculaire, mais il est également une mine de fer et de zinc, qui aide la santé circulatoire. En effet, le bœuf est si riche en nutriments qu'une portion de 85 grammes vous apporte plus de 10% de votre apport quotidien recommandé des protéines, B6 et B12, du sélénium, du phosphore, de la niacine, et de la riboflavine. Inquiets des graisses? Pas la peine, car selon des données de l'USDA, le bœuf d'aujourd'hui est environ 20% plus léger qu'il ne l'était pas il y a une décennie.

Aliment 3 : la poitrine de dinde

Achetez-la sans peau et vous obtenez sept grammes de protéines. La dinde est riche en vitamines B, zinc (connu par son effet booster de la production de sperme) et le sélénium combattant de cancer. « Il contient également une quantité énorme d'acides aminés, et peu ou pas de graisses saturées», explique Elizabeth Ward, M.S., R.D., une nutritionniste à Reading, Mass.

Aliment 4 : les œufs

«Un œuf par jour est un OK», dit Ward. Vous me dites pourquoi ? Les œufs contiennent 4 grammes des acides aminés nécessaires au renforcement musculaire, en plus de sa richesse naturelle en une vitamine appelée choline, qui est censée améliorer la mémoire. «Ils sont parmi le top 3 en termes de richesse en nutriments nécessaires pour la croissance musculaire», explique Ward.

21 aliments pour sculpter son corps

Aliment 5 : le yaourt

Le yaourt a tous les avantages du lait, ainsi que des cultures actives qui augmentent le nombre de germes luttant contre les bactéries le long de vos parois intestinales, dit Mueller. Pourquoi ceci est important? Cela vous protège de certaines maladies. Des études montrent que les personnes qui mangent du yogourt plus souvent sont moins susceptibles d'attraper un rhume que les personnes qui le mangent rarement. Comme le lait, le yaourt contient du calcium qui non seulement stimule la combustion des graisses, mais aussi aide à vous sentir satisfait, ce qui en fait le rendre un aliment idéal pour sculpter son corps. «»«Essayez d'acheter le yaourt dont la date de production n’est pas trop loin (Le plus tard la date d'expiration du produit, le plus récent qu'il est) pour vous assurer d'obtenir le meilleur profit des cultures actives», elle dit.

Aliment 6 : Le lait

Le lait fait du bien au corps, ca tout le monde le sait, mais vous ignorez que le fait de ne pas prendre des produits laitiers rend votre corps en colère, en quelque sorte. Lorsque vous n’en obtenez pas assez, votre corps libère des hormones qui provoquent la conservation du calcium et de la graisse par les cellules, explique Michael Zemel, Ph.D., directeur de l'Institut de la nutrition à l'Université du Tennessee. Alors assurez-vous que vous en prenez un peu, une verre par jour sera super si vous n’êtes pas fan des produits laitiers. «Il y a des éléments dans les produits laitiers qui contribuent à la stimulation du système de combustion de graisse de votre corps et ralentissent le stockage des graisses», dit Zemel. Et bien que d'autres formes de suppléments existe, mais là le mieux reste de consommer le naturel.

Aliment 7 : l’Eau

Que vous devez boire plus d'eau, ca tout le monde le sait, et c’est pour une bonne raison. L'eau élimine des toxines de votre système, régule la température du corps, agit comme un isolant pour les articulations, prévient les calculs rénaux (cailloux dans les reins), et alimente le corps avec une série de minéraux essentiels, explique Marietta Amatangelo, RD, de Germantown, dans le Maryland « Sans eau, aucun des autres super-aliments auraient de l’importance. »

Bien que l'eau contribue à une vie saine dans tous les sens, il est encore plus puissant quand il s'agit de la perte de poids. Boire un verre ou deux d'eau une demi-heure avant le repas, par exemple, peut aider à diminuer votre faim.

Aliment 8 : le thé Vert

Le thé vert a été démontré d’aider à lutter contre presque tous les maladies médicale majeurs : la prévention du cancer, la perte de poids ou encore potentiellement ralentir le développement de la maladie d'Alzheimer. « Chaud ou froid, il n'y a presque rien de mieux que vous pouvez boire», dit Mohr. Pas un fan de petits sachets de thé? Essayez d'acheter un extrait liquide. Ajoutez un peu dans l'eau et le tour est joué! Thé instantané.

Aliment 9 : l’huile d'olive

L'huile d'olive est riche en bons gras mono-insaturés, ce qui en fait un aliment idéal pour la santé du cœur. En fait, les études montrent que le remplacement de deux cuillères à soupe de gras saturés (présents dans le beurre et le saindoux) avec des gras mono-insaturés peut réduire le risque de maladie cardiaque. Mais ce n'est pas la seule raison de le manger. Une étude dans la revue Nature rapporte que l'huile d'olive possède également des propriétés anti-inflammatoires, ce qui signifie qu'elle peut aider à réduire la douleur et l'enflure comme une dose d'ibuprofène.

Aliment 10 : Le pain de blé entier

La farine blanche ne se contente pas vous priver de fibres et de protéines, il est digérée aussi rapidement dans le corps, vous donnant ainsi une augmentation rapide de l'énergie, mais qui vient s'écraser tout aussi rapidement. Au fil du temps, ces pics de la production de l'insuline endommagent les cellules et stimule le stockage des graisses.

«Même si vous diminuez la consommation des glucides, il y a toujours une place pour les grains entiers complexes dans votre régime alimentaire», explique Mohr. « Ils laissent la sensation de satiété, et ils fournissent le plus long possible approvisionnement en énergie durable. » Il suffit de regarder quand vous achetez quelque chose qui est censé être de grains entiers. Les seuls vrais produits de grains entiers sont ceux qui contiennent 100% de blé entier ou de grains entiers figurant comme premier ingrédient sur l'emballage.

Aliment 11 : Quinoa

Il est fort probablement que vous n’êtes pas familier avec ce grain entier exotique cultivé dans les montagnes des Andes, mais vous devriez l’être. Il a une saveur douce et légère, ce qu’il rend idéal pour les gens qui détestent les autres grains entiers. Encore mieux, il est plus riche en protéines que n'importe quel autre grain autour, avec une bonne dose d’éléments bénéfiques pour le cœur : les graisses insaturées. « Le quinoa est également une excellente source de vitamines B et de fibres», explique Christopher Mohr, Ph.D., RD ​​professeur de nutrition à l'Université de Louisville.

Aliment 12 : les flacons d’avoine

Quand il s'agit de prendre un petit déjeuner le matin, il n'y a rien de mieux qu'un bol de flacons d’avoine pour booster vos niveaux d'énergie. Les flacons d’avoine sont également remplis d’un antistress et stimulateur d'immunité : le zinc.

Si ce n'était pas assez pour vous convaincre de faire éclater un bol au micro-onde, gardez à l'esprit que l'avoine peut également aider à favoriser la perte de poids et réduire votre risque de maladie cardiaque. L’avoine est riche en fibres solubles qui protègent votre cœur et les artères en piégeant et en expulsant le cholestérol, la baisse atteint des niveaux de plus de 30 points dans certains cas, dit Kubiak.

Cependant, la meilleure avoine n’est peut être pas la plus commode. Ces packs aromatisés, ces portions individuelles qui jonchent les allées des épiceries sont souvent remplis d’un excès de sucre et de calories. Au lieu de cela, opter pour les flacons d’avoine instantanés et y ajouter vos propres fruits et édulcorants sans calories, si vous en avez besoin.

Aliment 13 : les bleuets

De tous les fruits que vous pouvez manger, les bleuets (Blueberries en anglais) peuvent être le meilleur choix. Qu’ils soient crus, ballottés dans les céréales, mélangés à une salade de fruits ou un smoothie, les bleuets emballent plus de fibres, de vitamines et minéraux que tout autre fruit. Les bleuets se distinguent par les antioxydants qui combattent les radicaux libres, entités qui endommagent les cellules du corps, favorisent la maladie, et déclenchent des signes de vieillissement prématuré. Ce fruit magique exploite la puissance de feu pour les mettre hors service.

C’est vraiment magique n’est ce pas ? Attendez, il y a encore des bienfaits de bleuets, ces mêmes antioxydants qui combattent les maladies sont également efficaces pour aider à garder les connexions entre les cellules de votre cerveau et le système nerveux en bonne santé, en assurant ainsi une pensée rapide et une meilleure mémoire possible.

Aliment 14 : l’avocat

Il a une mauvaise réputation pour être gras, mais ce que les gens ignorent c'est que les graisses mono-insaturées d'un avocat aident à réduire le cholestérol. Utilisez-le comme un substitut mayonnaise la prochaine fois que vous faites le déjeuner.

Aliment 15 : les amandes

Riche en protéines, en fibres et en vitamine E, les amandes sont parfaits pour votre cœur, le système digestif et la peau. Bien qu'ils soient également chargés de graisses insaturées, des hommes les évitent parce qu'ils sont si denses en calories : faut. Gary Fraser, Ph.D., professeur de médecine à l'Université Loma Linda en Californie, a étudié des gens qui ont ajouté 56,7 grammes d’amandes à leur régime alimentaire sur une base régulière. Il s'avère qu'ils n'avaient pas de changement de poids significatif. «Puisque les noix sont des aliments durs, il semble qu'une part importante de leurs calories n’est jamais absorbée par le corps», dit-il.

Pour consommer plus d'amandes, essayez de garder un sac d'amandes grillées à sec ou légèrement assaisonné dans le tiroir de votre bureau au travail au lieu de devenir ami avec la machine distributrice. Vous pouvez également mélanger du beurre d'amande avec votre smoothie.

Aliment 16 : les haricots noirs

Même les plus petites, les haricots peuvent aider à vous sentir rassasié plus longtemps que n'importe quel autre aliment. La raison est double: Ils sont incroyablement riches en fibres, ce qui les gonfle dans l'estomac et favorise un sentiment de plénitude. Et, ils contiennent une forme très complexe d'hydrates de carbone dont la conversion en énergie par le corps peut prendre un long moment. Comme la viande, ils sont également emballés avec des protéines. Mais contrairement à la viande, ils n’ont pas de graisses saturées. "Les haricots de toutes sortes sont toujours dans le top des listes de la plupart des nutritionnistes», explique la nutritionniste basée à Chicago, Jennifer R. Bathgate, RD Alors pourquoi nos experts choisissent les noires? Facile. Ils contiennent plus de fibres par portion que n'importe quel autre membre de la famille des légumineuses.

Aliment 17 : les oranges, les pommes et les bananes

Une seule orange vous donne presque votre dose de vitamine C pour une journée complète, plus de potassium. La membrane opaque autour de chaque morceau d’orange contient de l’hespéridine, qui peut abaisser le cholestérol. Même l'odeur est calmante, selon une étude. Mangez la peau pour une dose élevée de fibres - à la fois soluble (le type qui aide à réduire le cholestérol) et insolubles (il vous garde régulier). En plus de satisfaire 15 pour cent de vos besoins quotidiens en fibres, une pomme est bourrée d'antioxydants. Riche en potassium et faibles en sodium, les bananes aident à réduire votre risque d'hypertension artérielle et les AVC. Bonus: les inhibiteurs de la protéase qui peuvent prévenir les ulcères d'estomac.

21 aliments pour sculpter son corps

Aliment 18 : les patates douces

Une patate de 113,4 gr contient plus de 100% de notre alimentation quotidienne de bêta-carotène, une bonne dose de fer, et une quantité énorme de vitamines C et E. Ensemble, ces nutriments travaillent pour protéger l'organisme contre les dommages cellulaires de tous types, en particulier chez les athlètes qui concourent dans des environnements extrêmes (comme l'altitude, la chaleur, le froid ou la pollution). Elles sont également parmi les meilleurs aliments pour la récupération musculaire après un entraînement dur, dit Californie Sport nutritionniste Kim Mueller, RD.

Aliment 19 : le brocoli

Ce vert est vraiment l’aliment de Hulc et devrait être au sommet de votre liste quand il s'agit de légumes. Il est riche en fer, de calcium, de fibres et de vitamine C, ce qui signifie que c'est bon pour le système circulatoire, les os et pour combattre les rhumes. «En ce qui concerne les légumes, c'est celui que je cherche à convaincre plus de gars à le manger», explique Niki Kubiak, Dt.P., nutritionniste en pratique privée à Omaha, dans le Nebraska Brocco-phobique? Essayez-le à la sauvette: Glissez-le dans les sautés, sur la pizza, ou utiliser des morceaux crus avec votre trempette préférée.

Aliment 20 : les épinards

Un verre rempli de ces feuilles vertes est chargé avec des fibres, de calcium, et techniquement la posologie recommandée de votre journée entière de bêta-carotène, un nutriment vital pour la santé du système immunitaire et une bonne vision.

Si vous ne pouvez pas supporter les épinards préparées à la traditionnelle, Katherine Tallmadge, RD, auteur de Simple Diet, suggère d’en ajouter à des burritos, des plats de pâtes et de la soupe en conserve.

Aliment 21 : les tomates

Oui, c'est vrai que les tomates s’appelaient «pommes d'amour» et ont une réputation comme un puissant aphrodisiaque. Mais cette tradition n'a rien à voir avec le choix des tomates comme le meilleur aliment pour la santé sexuelle. Plutôt, les tomates ont gagné leur place sur la présente liste grâce à un seul nutriment: le lycopène.

Cet antioxydant puissant, qui vient du pigment qui donne à la tomate sa couleur rouge, peut réellement aider à combattre un certain nombre de maladies et des affections le plus inquiétant pour les hommes, est le cancer de la prostate. De nombreuses études montrent que les hommes qui consomment plus de tomates et de produits à base de tomates sont moins susceptibles de développer des problèmes de prostate que les hommes qui mangent rarement les choses. Et les bonnes nouvelles pour les gars qui n’aiment pas trop consommer des aliments crus : Les tomates sont plus nutritifs lorsqu'ils sont cuites que lorsqu'ils sont consommés crues. «Le lycopène est plus bio-disponible pour le corps après qu'il soit chauffé», explique la nutritionniste David Ricketts, une victime de cancer de la prostate qui a utilisé sa maladie comme une motivation pour écrire le livre de cuisine Manger pour vaincre le cancer de la prostate. «Vous pouvez commencer la journée avec un verre de jus de tomate et une sauce à base de tomates deux fois par semaine. Cependant, vous pouvez être créatif, vous êtes à peu près sur le chemin.»

Les sélections précédantes sont des aliments riches en nutriments qui fournissent des glucides pour l'énergie, de protéines pour les muscles, acides gras essentiels, vitamines, minéraux et composés phytochimiques pour une bonne santé, un corps sculpté et une longue vie inchallah.

N.B. : Les aliments de la présente liste ne sont pas classés en ordre d’importance, ils sont tous importants.

Sources :

http://www.mensfitness.com/nutrition/20-fittest-foods

http://www.muscleandfitnesshers.com/nutrition/other/30-fittest-foods

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